domingo, 27 de febrero de 2011

TRABAJO CARDIOVASCULAR EN ESCALADORA O SIMILADOR DE ESCALERAS




GENERALIDADES
Ejercitarse con las escaleras no es nada nuevo. Los atletas han estado subiéndolas por años.
¿Y por qué no? Es una gran sesión de ejercicios cardiovasculares que fortalece y da tono a las extremidades inferiores del cuerpo. Las escaladoras, también llamadas simuladores de escaleras, proveen un acondicionamiento cardiovascular excelente La modalidad en Escaladora es una actividad fácil, segura y divertida que se realiza en una escaladora, en donde se montan coreografías al ritmo de la música, trayendo como beneficios el fortalecimiento cardiovascular, la disminución de peso, y la tonificación muscular.
También ofrecen beneficios tonificantes, especialmente para los músculos de las extremidades inferiores como las caderas, muslos, glúteos y pantorrillas. Por esa razón, han sido a menudo acusados de incrementar el tamaño de los músculos del glúteo, pero aunque una escaladora desarrollará el músculo, no agregará masa. "Para hacer mucho músculo tienes que usar mucha más resistencia de la que encontrarás en una escaladora."

ELEMENTOS TÉCNICOS

ALINEACIÓN CORPORAL

La buena alineación del cuerpo es muy importante en la prevención de lesiones relacionadas con cualquier tipo de ejercicio que se practique.
La postura correcta para el entrenamiento en escaladora será la siguiente:
1.- Hombros bajos y hacia atrás
2.- Pecho elevado
3.- Glúteos firmes
4.- Rodillas relajadas
5.- Abdomen en contracción
6.- Evitar la hiperextensión de la espalda
7.- Utilizar una inclinación natural y moderada de todo el tronco, sin doblar la cintura, ni inclinar el pecho hacia delante de la cadera.
8.- Las rodillas jamás se deberán flexionar más allá de los 90 grados de seguridad.
9.- Evitar los movimientos de rebote (balísticos) en todo momento.
10.- Inclinar el cuerpo hacia delante en cualquiera de sus formas durante algún ejercicio o deporte vigoroso, tiende a causar una tensión en el área lumbar. La razón de esto es que, el peso del tronco brazos y cadera, empiezan a crear una gran compresión en los discos intervertebrales, en adición con los músculos de la espalda que se contraen en condición forzada para evitar que el tronco se desplace hacia el frente-abajo, provocando una doble tensión en el mismo lugar.
Para hacer su sesión de ejercicios tan efectiva como sea posible, siga estas indicaciones:
• Piense en la postura perfecta. Inclínese hacia adelante ligeramente mientras mantiene sus músculos abdominales contraídos. Pero no use sus brazos para apoyar su cuerpo y no se cuelgue del pasamanos. Disminuirá la cantidad de calorías que quema, así como también se lesionará.
• Coloque bien sus pies. Muchas personas tienden a andar de puntillas. Mantenga sus talones sobre el piso y permitirles subir naturalmente. Mantenga sus rodillas relajadas en todo momento.
• Flote con los pedales. Use un movimiento de pedal liso mientras pisa, sin pegarle a la parte superior o inferior de la barra del pedal
• Piense ligero. Si es nuevo en escalar, empiece con una pequeña cantidad de resistencia. Si usa demasiada se arriesga al usarla de forma incorrecta o se lastimará.
• Mire hacia el frente. A muchas personas les gusta mirar hacia atrás cuando pisan, esto no provee beneficios físicos adicionales.
“Fomentar el hábito de una postura correcta durante toda la clase, fortalecerá la espalda y evitará dolores en la región lumbar”.

INTENSIDAD
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda el ejercicio aeróbico a una intensidad que va del 60 al 90% del máximo del ritmo cardiaco.
Las intensidades específicas para ejercitarnos deberán ser escogidas dentro de las bases del nivel óptimo de acondicionamiento personal que irán desde un mínimo 60% hasta un máximo del 80% que es considerado como el promedio apropiado (un nivel de intensidad de más del 85% quizás será seguro para personas con un buen nivel de acondicionamiento pero perjudicial para una persona no acondicionada).
Durante el entrenamiento en escaladora los instructores deberán utilizar el monitoreo del ritmo cardiaco para medir la intensidad del ejercicio.
En el transcurso de una clase de 30 minutos de duración se recomienda tomar el ritmo cardiaco por lo menos 2 veces si el grupo con el que se trabaja es avanzado y 3 veces si son principiantes.
El primer monitoreo se realizará entre los 10 y 12 minutos después de haber comenzado la clase y cada 8 a 10 minutos subsecuentemente.
Al terminar la fase aeróbica es monitoreo del ritmo cardiaco es opcional y por regla general se hará siempre al terminar la fase de recuperación o enfriamiento post-aeróbico.
La cuenta se hará durante 10 segundos y los participantes deberán mantener su frecuencia cardiaca entre 19 y 29 latidos.

VELOCIDAD DE LA MÚSICA
Aunque aún no se ha establecido con precisión que ritmo musical es mejor para el entrenamiento en escaladora, un cambio de ritmo de 120 a 128 compases por minuto (bpm) sólo produce un aumento de 4.6 % en el gasto de energía .La música de más de 130 bpm le hace falta control en los movimientos. Por seguridad y eficacia, AARAEG recomienda no más de 140 -150 bpm.

FORMATO DE CLASE
Se debe iniciar con una etapa de adaptación o preparación, en la cual se deben llevar a cabo sesiones con tiempos de 20-35 minutos diarios a una intensidad moderada.
Los alumnos intermedios y avanzados se les recomienda realizar un trabajo de 2 a 4 veces a la semana de preferencia en días no consecutivos. Para tener buenos resultados, las rutinas deben tener variedad durante la semana. Por ejemplo: el primer día puedes realizar una rutina de 30 a 45 minutos a una velocidad media lo cual te permita llevar a cabo de manera adecuada el tiempo pactado.
El segundo día trabajar por intervalos de trabajo, es decir periodizar en un solo entreno diversas intensidades. El tercer día interactuar con las posibilidades que da la escaladora, como incrementar el nivel de resistencia o inclinación, etc.
y el cuarto día hacer lo mismo del lunes.

VENTAJAS Y DESVENTAJAS
Escalar quema calorías en poco tiempo.
"Escalar consume más calorías por sesión de ejercicios que la misma cantidad de tiempo pasada en una caminadora o una bicicleta de ejercicio" de acuerdo con Complete Home Fitness Handbook.
Y al igual que caminar, escalar es fácil de aprender. Es un movimiento natural. Pero no sea engañado por la pequeña curva de aprendizaje. El trabajo en escaladora es una sesión de ejercicios intensa, que a menudo está comprometida por la mala técnica y forma. Eso, sucesivamente, puede reducir el número de calorías que quema, incrementa el riesgo de lesión y agrava los problemas existentes que pueda tener.
Finalmente, a menos que esté utilizando un modelo que incorpore agarraderas colocadas en o encima del nivel ocular para estimular la escalada, los simuladores de escaleras no proveen una sesión de ejercicios corporal total. La mayoría sólo trabaja las extremidades inferiores.

LA ACCIÓN DEL PEDAL
Las escaladoras usan pedales de acciones dependientes o independientes.
• Con la acción dependiente, los pedales derecho e izquierdo actúan juntos. Cuando empuja hacia abajo el pedal derecho, por ejemplo, el pedal izquierdo sube.
• La acción independiente, por otro lado, requiere que active cada pedal de manera separada. En otras palabras, no es fácil hacer trampa en la manera que hace la sesión de ejercicios.
• Los pedales dependientes son más fáciles para la gente que no tiene condición física, los adultos mayores e individuos que nunca han usado una escaladora.
• Asegúrese que los pedales estén suaves, seguros y sin problemas.
• Las escaladoras más baratas usan pistones hidráulicos o presión de aire para impulsar los pedales. Estos generalmente no son tan suaves como los simuladores de escalera de precio alto que usan un cinturón y una cadena de tracción.
• Los modelos más costosos ponen de relieve a los pedales auto-nivelantes o pedales que se quedan horizontales o planos mientras se mueve. Esto lleva la presión fuera de sus rodillas, disminuyendo así el riesgo de lesión.
• Las escaladoras baratas tienen límites de peso menores.
• Asegúrese que el simulador de escalera pueda con su peso.
• Los brazos por lo general se manejan a tres diferentes niveles, los cuales proporcionan la intensidad del movimiento:
Bajo el nivel del corazón ----- Baja Intensidad
Al nivel del corazón ------------- Mediana Intensidad
Sobre el nivel del corazón---- Alta Intensidad

SEÑALES DE PELIGRO
1.- Fatiga no usual:
Esto se refiere a personas acondicionadas que acuden con frecuencia a tomar clase y que presentan el síntoma. Así como ha principiantes demasiado fatigados sin haber transcurrido un periodo largo de tiempo.
2.- Nauseas:
La náusea se puede presentar por varias causas:
a) Falta de oxígeno
b) Alimento en el estómago
c) Estar bajo algún tratamiento médico
d) Embarazo
e) Haber sobrepasado el nivel de intensidad de entrenamiento personal.
3.- Mareos:
Cuando el mareo es muy fuerte puede ocasionar pérdida en el equilibrio y hasta del sentido.
a) Falta de oxígeno
b) Alimento en el estómago
c) Estar bajo algún tratamiento médico
d) Embarazo
e) Alteraciones en el nivel de azúcar
f) Haber sobrepasado el nivel de intensidad personal de entrenamiento
g) Usar perfumes o lociones a la hora de ejercitarnos

CONTRAINDICACIONES
Los participantes que presenten las siguientes características deberán ser sometidos a un entrenamiento personalizado en coordinación con un médico especialista, ya que de incorporarse a la clase podrían sufrir consecuencias desde leves hasta graves:
a) Hipertensión arterial
b) Antecedentes de familiares cercanos con enfermedades coronarias
c) Lesión en espalda baja
d) Tener algún problema ortopédico temporal o crónico
e) Embarazo
f) Sobrepeso
g) Personas sedentarias con poco nivel de condición física.

GENERALIDADES
Existen una serie de factores que todo instructor debe detectar y en su caso hacer la indicación oportuna al participante, para tal efecto se enumeran las siguientes recomendaciones generales:
1.- Calzado adecuado.-
La falta del mismo echaría por tierra las virtudes del entrenamiento en la escaladora.
2.- Monitoreo.-
Si se detecta que cualquier participante llega a 30 pulsaciones en 10 seg deberá indicársele que permanezca bajo la escaladora mínimo 2 minutos.
3.- Ventilación.-
Si la ventilación en el local es deficiente, la temperatura en general aumentará desproporcionadamente, ocasionando así un desgaste físico excesivo.
4.- Indicaciones claras.-
Iniciar cada clase con una explicación de cómo usar la escaladora correctamente.
5.- Punto de observación.-
Colocarse frente al grupo para que en todo momento se pueda supervisar a la totalidad de los participantes.
6.- Gasto de energía.-
El gasto de energía permanece prácticamente inalterado después de empezar el ejercicio. El costo de energía parece controlarse con el ritmo de la música y la coreografía. Estos factores de control ayudan a que los ejecutantes no varíen inconscientemente el gasto de energía, en especial al inicio de la fatiga. En la escaladora no se puede desacelerar, a menos que se pierda la sincronía con la música.
7.- Uso de pesas.-
El uso de pesas de manos (½ Kg.) parece ser que aumenta la intensidad de una rutina de escaladora; pero no un aumento real del gasto de energía. AARAEG ha detectado que la percepción de aumento en la intensidad es resultado de la fatiga en los músculos de los hombros. Con pesas de 1 Kg se eleva el gasto de energía en aproximadamente un 6.7%. Se recomienda tener cuidado en el correcto uso de pesas de mano.

CONCLUSIÓN
El acondicionamiento físico aeróbico con entrenamiento en escaladora está considerado como un acondicionamiento integral de bajo impacto- alta intensidad, con el más alto grado de seguridad para quien lo practica siguiendo los lineamientos y reglas generales anteriormente
.




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